Folati është një lëndë ushqyese thelbësore për një sërë proçesesh të trupit, duke përfshirë prodhimin e energjisë, riparimin e indeve, ekuilibrin hormonal dhe neurotransmetues, megjithatë statistikat e fundit tregojnë qartë se mungesa e Folatit është jashtëzakonisht e zakonshme.
A po merrni mjaftueshëm Folat në dietën tuaj? A është komprometuar metabolizmi juaj i folateve nga tretja e dobët ose mutacionet gjenetike?
Lexoni blogun tonë për të mësuar gjithçka që duhet të dini për këtë lëndë ushqyese jetike, duke përfshirë funksionet e tij, simptomat e mungesës dhe mënyrat për të optimizuar nivelet tuaja!
Acidi Folik, Folat, Metilfolat apo Vitamina B9, kaq shumë emra për një lëndë ushqyese! Me siguri tashmë keni shumë pyetje në lidhje me Folatin por ju sigurjmë se deri në fund të këtij artikulli do të dini gjithçka për këtë lëndë ushqyese jetike!
Folate është një term ombrellë për një grup molekulash që gjenden në ushqime dhe suplemente. Emri folat vjen nga fjala latine “folium”, që do të thotë gjethe, pasi zakonisht gjendet më shumë tek perimet me gjethe si Spinaqi por edhe tek burime të tjera dietike si mishi, veza dhe qumështi, brokoli dhe bishtajoret.
Duke mbështetur një proçes të quajtur metilim, folati indirekt mbështet shumë funksione:
Replikimin e qelizave, sintezën dhe riparimin e ADN-së, pra është vendimtare gjatë periudhave të rritjes së njeriut si fëmijëria apo gjatë shtatzënisë.
• Mbështet riparimin e indeve të dëmtuara të shkaktuara nga konsumimi dhe plakja e përgjithshme, lëndimet ose një gjendje inflamatore si artriti.
• Ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut për shpërndarjen e oksigjenit në të gjithë trupin.
• Mbështet metabolizmin e hormoneve dhe neurotransmetuesve, duke përfshirë detoksifikimin e estrogjenit.
• Mbështet metabolizmin e homocisteinës – homocisteina e lartë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, dëmtimit kognitiv dhe depresionit.
• Thelbësore për një shtatzëni të shëndetshme dhe zhvillimin e fetusit.
– Energji e ulët dhe lodhje.
– Anemia megaloblastike – qeliza të kuqe të gjakut anormalisht të mëdha dhe jofunksionale.
-Çekuilibri i hormoneve femërore p.sh. perioda të rënda dhe të dhimbshme.
-Sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut.
-Steriliteti.
-Rritja e rrezikut të defekteve të tubit nervor (NTDs) si spina bifida dhe çarje e buzës dhe qiellzës tek foshnjat.
-Probleme me kujtesën, njohjen dhe shëndetin mendor.
A po merrni mjaftueshëm Folat?
Një Sondazh i fundit Kombëtar i Dietave dhe Ushqyerjes përfundoi disa statistika shqetësuese. Sipas rezultateve, deri në 60% e fëmijëve (mosha 11-18), 56% e të rriturve deri në moshën 64 vjeç dhe 36% e të rriturve mbi 65 vjeç ishin në grupin e rrezikut për pamjaftueshmërinë të Folatit.
Akoma më shqetësuese, nga të gjitha gratë në moshën e lindjes së fëmijëve,
75% kishin nivele të pamjaftueshme të Folatit për parandalimin e defekteve të tubit nervor të fetusit!
Thithja dhe përdorimi i folatit varet nga faktorë të shumtë, duke përfshirë gjenetikën tonë,
tretjen, mjedisin dhe gjendjen e përgjithshme të shëndetit dhe metabolizmit.
Kjo do të thotë që ne të gjithë kemi kërkesa unike për Folatin.
Në trup, Folati ekziston në tre forma bioaktive:
-Metilfolat ose 5-MTHF (5-metilen tetrahidrofolat) – forma më e bollshme e folatit në trup dhe një bashkëfaktor kryesor për reaksionet kimike.
-formiltetrahidrofolat dhe 5,10-metilentetrahidrofolat
– të nevojshme për sintezën dhe riparimin e ADN-së.
Disa Folate që gjenden në ushqime, si dhe Acidi Folik nga suplementet, duhet të shndërrohen në këto forma aktive në trup. Disa individë mund të luftojnë me atë konvertim që do të thotë se nuk do të marrin përfitimin e plotë.
Ju mund të kapërceni konvertimin e dobët duke plotësuar drejtpërdrejt me metilfolat.
Në fakt, është treguar se forma Quatrefolic® e metilfolatit është 3 herë më e disponueshme se acidi folik.
Një nga mutacionet që është lidhur me konvertimin e dobët të Folatit është gjeni MTHFR (metilentetrahidrofolat reduktazë), i cili kodon një enzimë që sintetizon Metilfolatin. Mutacionet janë mjaft të zakonshme, me deri në 50% të popullsisë së prekur, në varësi të përkatësisë etnike, dhe mund të zvogëlojnë konvertimin e folatit nga 45% në 70%. Ky mutacion është studiuar gjerësisht dhe i lidhur me abortet spontane, pre-eklampsinë, defektet e lindjes, sëmundjet kardiovaskulare, sklerozën e shumëfishtë, artritin reumatoid dhe autizmin.
Sa ju duhet?
Marrja e rekomanduar ditore e Folatit për të rriturit është 200 mcg dhe rritet deri në 400 mcg në shtatzëni. Në përgjithësi, suplementet variojnë nga 100-1000mcg me doza më të larta që ndonjëherë u rekomandohen njerëzve me probleme themelore shëndetësore ose atyre me variante gjenetike. Edhe pse nëse plotësohet me metilfolat, mund të mos keni nevojë për dozë shumë të lartë për shkak të përthithjes së tij superiore. Për shembull, 400 mcg metilfolat është efektiv në uljen e niveleve të homocisteinës, ndërsa te njerëzit me infertilitet mund të kërkohet një dozë më e lartë (800 mcg). Megjithatë, është e rëndësishme të mos plotësoni shumë folate, prandaj sigurohuni që të konsultoheni me një mjek shëndetësor nëse keni probleme specifike ose keni mungesë.
Këshilla kryesore për të rritur statusin tuaj të folatit:
• Ziejini perimet tuaja në avull, në vend që t’i zieni për të parandaluar humbjen e folatit gjatë gatimit. Folati është shumë i ndjeshëm ndaj dritës, nxehtësisë dhe oksigjenit dhe kështu ruhet për një kohë të gjatë. Një studim zbuloi se zierja e spinaqit dhe brokolit rezultoi në 40-50% të humbjes së folatit, ndërsa zierja me avull nuk kishte pasur asnjë efekt.
• Hani zarzavate në formën sa më pak të përpunuar. Përdorini ato në sallata ose përdorni lakër jeshile dhe spinaq në smoothie.
• Thithni fasulet dhe thjerrëzat tuaja për të ulur sasinë e fitateve – ‘antinutrientëve’ të cilët lidhen me vitaminat dhe mineralet në zorrë dhe parandalojnë përthithjen e tyre.
• Shmangni pirjen e pijeve me kafeinë me vaktet tuaja pasi ato gjithashtu mund të zvogëlojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
• Minimizoni marrjen e alkoolit pasi lidhet me mungesën e folatit.
• Kujdesuni për shëndetin e zorrëve me probiotikë – bakteret e zakonshme probiotike, veçanërisht nga speciet Lactobacilli dhe Bifidobacterium, mund të prodhojnë folate, e cila kontribuon në statusin e përgjithshëm të folatit.
• Rritni marrjen e burimeve B2. Vitamina B2 ndihmon trupin tuaj të prodhojë metilfolat – majat e panxharit, kërpudhat, shpargu, perimet e detit, vezët, zarzavatet, brokoli, chard zvicerane, fasulet jeshile, lakra jeshile, specat, rrepka daikon, mëlçia.
• Shmangni ekspozimin e tepërt ndaj dritës ultraviolet pasi mund të shpërbëjë folatin në lëkurë. Ose sigurohuni që të rrisni marrjen e dietës në muajt e verës ose kur jeni në pushime.
